想获得更适合打篮球的身体？学学顶级运发动的训练规则

之前我针对篮球运动的相关训练要点写过两篇文章，许多读者很好奇：想提高篮球场上的运动能力，应该怎样系统举行身体训练？今天，我带大家走进美职篮运发动---国王队球星福克斯的训练馆，为大家浅析，如何针对篮球举行体能训练。当今篮球界最快的球员之一：达龙·福克斯达龙·福克斯是美职篮同盟中现在炙手可热的控球后卫之一。

自从2017年选秀进入同盟，他迅速成为了球队的建队焦点，并在19-20赛季拿到了场均20.4分、6.8助攻的不错数据。达龙福克斯除了他出众的球技、视野，最令人难忘的当属他劲爆的身体素质！能跑能跳的他，经常使用自己的速度推动转换、撕破防守，时常为观众奉献精彩的突破、上篮/灌篮，可以说，福克斯是当今篮球界最快的球员之一！对位防守球员被急速变向晃得摸不着北如此劲爆的身体素质，除了天赋令人垂涎，更离不开后天的努力训练！那么，这样的顶级篮球运发动是如何举行体能训练的呢？我们今天一起来观摩、剖析。

走进福克斯的训练顶级篮球运发动的体能训练篮球赛场对运发动的身体要求很高，包罗但不限于耐力、发作力、气力、平衡、敏捷以及耐久力（抵御伤病），针对这些身体基础能力的训练，就被称为“体能训练”（Strength & conditioning training），这是运发动除了赛场上的技术以外，要花费大量精神、时间去做的事情。气力体能训练体能训练的形式很是富厚，内容凭据差别体育项目定制化设计，常用到的工具有杠铃、哑铃、壶铃、弹力带、负重背心、单杠、双杠等等；训练内容常包罗传统气力训练（深蹲、硬拉、卧推等）、发作力训练（高翻、弹力带阻力冲刺、跳深等）、代谢训练（长跑、间歇跑等）以及特定的功效性训练（敏捷梯、药球投掷等）。

药球训练经心设计的体能训练，能贴合运发动的项目需求，开发出更适合指定体育项目的身体，提升赛场体现，并有效地降低角逐中受伤的风险，是近年来竞技体育中的焦点竞争力！我国著名格斗运发动张伟丽，通过天赋与科学体能训练，问鼎UFC今天要分享的训练内容，选择福克斯夏天休赛期的体能训练，首先我们先将训练整体内容过一遍：1.单腿屈髋平衡+药球抛接单腿屈髋平衡+药球抛接这是福克斯开始训练的第一个行动，可以算是热身。篮球运动中，对单腿的稳定性要求很高（好比跑动，上篮起跳等），这个行动针对该能力举行了强化。

这个行动的作用在于：通过单腿支撑、维持平衡，激活足底、小腿、大腿的稳定张力；屈髋，强化臀部的协同发力，促进正确的下肢骨骼排列（髋、膝、踝的偏向一致）；同时，通过外界滋扰（药球抛接），增加神经召募难度，从而让这样的理想张力维持，转化为“常态”，让球员在球场上运球、传球、视察角逐时，潜意识也能维持下肢的正确发力基础。这个行动需要视觉、动觉的高度协调、集中，难度不小，让福克斯的训练搭档叫苦道：“这热身比我平时训练都难啊！”训练搭档：热身比我平时训练还累啊！2.哑铃前架位农民走哑铃前架位农民走热身继续！这个行动是负重农民走的变式，哑铃架在双肩，肘部抬起并指向正前方，躯干稳定挺拔，稳步前进。

这个行动的作用是：激活躯干稳定；激活前锯肌等肩胛骨相关肌群，强化投篮时肩膀、肩胛骨的稳定性（大家可以对比一下投篮行动）。投篮时的姿态3.跪姿弹力带伸髋训练跪姿弹力带伸髋训练这是针对髋枢纽举行伸髋能力的强化，对臀大肌等肌群有很好的训练效果，仍然是热身阶段。这个行动的作用是：跪姿淘汰大腿到场，更针对髋枢纽的伸展与控制举行强化；髋枢纽的功效对跑跳、变向都有很大的意义，强化髋枢纽功效对运发动下肢康健很有资助！换了阻力更强的弹力带4.弹力带阻力行军步弹力带阻力行军步跪姿的伸髋训练竣事，衔接到站姿的髋枢纽功效整合---双腿交替屈伸髋，并反抗弹力带的阻力。

这个行动的作用是：模拟冲刺行动，在站姿下举行双腿交替伸髋训练；反抗弹力带阻力，配合摆臂，强化跑姿，让伸髋能力更好地展现在实际奔跑中；对单腿平衡能力也有一定作用；值得注意的是，这个行动会袒露许多人“伸髋受限”的问题（下图）：每次向后蹬腿时，大腿无法到达与身体同一平面，伸髋肌群无法受到充实刺激，行动也很难看！伸髋不充实，就会有些滑稽和尴尬5.上臂滑动平板支撑上臂滑动平板支撑躯干稳定能力（也就是“焦点气力”）对篮球运发动有着很大的作用，角逐中的反抗、空中变换行动，都需要很强的躯干稳定能力作为支撑；这是平板支撑的进阶行动，通过手臂的滑动，让行动难度改变。这个行动的作用是：手肘前移时，躯干稳定难度增加；手肘收回时，躯干稳定难度降低，可是会刺激前锯肌、背阔肌等肌群，让上肢整体稳定性更好！6.六角杠铃硬拉六角杠铃硬拉这时，气力训练正式开始，福克斯这次训练的主项是六角杠铃硬拉。传统杠铃对股二头肌（大腿后侧）的刺激更高（Andersen et al，2018），六角杠铃则让运发动有更好的股四头肌（大腿前侧）发力条件，对篮球运发动而言，其实都是可以实验的！不外，传统杠铃的硬拉教学更难。

这个行动的作用是：强化全身、尤其是伸髋肌群的气力！行动模式与篮球场上的起跳、卡位等姿势靠近，可资助球员在场上更好发力！福克斯是一个控球后卫，但从训练看来，他的硬拉重量起码凌驾140kg，可见他在气力训练上花费了几多精神；同时，这也反映出为什么美职篮球员的身体反抗能力那么强！福克斯的硬拉气力远超140kg作为对比，我国的内线球员确实应该好好加把......应该不凌驾60kg7.哑铃箭步蹲哑铃箭步蹲箭步蹲，是我一直很是推崇的下肢训练行动，普遍泛起在各种运发动的训练菜单中；不出意外，福克斯也把它列为了自己的重要训练项目。这个行动的作用是：强化大腿、臀部肌群，更好地掩护膝枢纽；促进单腿气力生长，对跑、跳等行动有很好的促进作用至于为什么男女都应该练箭步蹲，可以看看这篇文章：打造漂亮腰臀比-女性下肢“钻石级”训练行动：箭步蹲8.前后分立哑铃借力推前后分立哑铃借力推这是一个简化的挺举行动。通过下肢蹬地发生向上的驱动力，透过躯干传导到上肢，借由肩、手臂释放出去，将哑铃推举过顶。

这个行动的作用是：建设全身气力传导的神经控制，为投篮、上篮等上下肢配合行动建立基础；如果躯干不够稳定，这个行动的力传导会断链，所以这也是训练躯干稳定能力的好行动；9.六角杠铃农民走六角杠铃农民走终于到了收尾的气力训练行动了！六角杠铃农民走，可以对身体施加很大的外界阻力（好比图中福克斯用的重量约为100kg），在这个阻力下，身体维持稳定并前进。这个行动的作用是：强化躯干整体的稳定能力，在角逐反抗中更占优势（图片中福克斯说：这就是我老在你们身上打成2+1的原因）；对肩膀、肩胛骨的稳定有很好的强化作用，让球员更好地稳定技术行动！10.体能训练竣事，再练球速度真的快福克斯的体能训练竣事后，他又与搭档们举行了投篮训练、篮球反抗训练；这样的训练摆设，是因为体能训练的每个行动都需要把细节做好，会泯灭大量的精神；如果先举行篮球训练，你的中枢神经、体内能量物质都市被消耗掉不少，这时你再举行体能训练，就很难以100%的状态挑战自己，提高自己的训练效果了。

分析：篮球运发动应该着重训练哪些能力？看完了福克斯的这套训练，相信大家都有自己的感想。从身体功效角度，我认为这反映了哪些身体能力的训练对篮球运发动至关重要：1.下肢（尤其是单腿）平衡能力篮球赛场上的每个位移，险些都需要经由单腿支撑的行动来衔接。

在移动中，每一步的稳定与否，都市决议下一步的幅度、速度与气力，所以，喜欢篮球的朋侪一定要强化单腿的稳定与平衡训练。在差别平面的单腿支撑2.髋枢纽的功效至关重要髋枢纽是我们行走、跑动、跳跃的关键，对于篮球运发动更是如此。膝枢纽的伤病许多时候与髋枢纽功效受限有关，所以想要宁静地举行篮球运动、同时提高自己的运动体现，像跪姿伸髋、硬拉这些针对髋枢纽地训练必不行少！硬拉3.正确的“焦点”训练“焦点”训练，不是针对腹肌做单独训练（例如：卷腹），而是训练身体在外界滋扰下维持躯干稳定的能力！所以，如果你练“焦点”的时候脊柱歪七扭八，那么建议你学习如何训练焦点气力！正确地训练“焦点”，例如：猎鸟狗4.肩枢纽与肩胛骨的稳定能力这一点应建设在躯干稳定的基础上。篮球运发动经常要举行投篮、上篮等肩枢纽大幅运动的行动，这时候，肩枢纽与肩胛骨的稳定能力就很是有用了，这也是为什么福克斯一堂训练课中要做两种农民走。

负重农民走5.强度！一定要有强度！总是用小重量，你可能把肌肉围度练大，可是你的气力水平不会获得显著提高。而气力水平，决议了发作力的生长基础，这对于篮球运发动至关重要！所以，在科学、宁静的指导下（福克斯训练时教练全程指导），一定要保持训练的强度在中高水准！你的对手可不止50-60kg写在最后同样是训练身体，理念、逻辑、执行上的变化，会导致天差地此外效果。

当我们叹息运发动天赋异禀时，不要忘记，有天赋的人许多，但对能到达顶尖领域的运发动来说，天赋是依靠训练室里的汗水以及教练的大脑来支撑的！如果你喜欢我的内容，以为对你有资助，请将这篇文章分享给你身边有需要的朋侪们~这里是福了李了健身频道，用简朴易懂的方式给你通报专业的健身知识参考文献：Andersen, V., Fimland, M.S., Mo, D.-A., Iversen, V.M., et al. (2018) Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. [Online] 32 (3), 587–593. Available from: doi:10.1519/jsc.0000000000001826.Mcgill, S.M., Mcdermott, A. & Fenwick, C.M. (2009) Comparison of Different Strongman Events: Trunk Muscle Activation and Lumbar Spine Motion, Load, and Stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research. [Online] 23 (4), 1148–1161. Available from: doi:10.1519/jsc.0b013e318198f8f7.。

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